Πώς διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων: Τι σημαίνουν οι αριθμοί, τα σύμβολα και ποια προϊόντα είναι καλύτερη επιλογή
Οι ετικέτες των τροφίμων είναι γεμάτες αριθμούς, ποσοστά, σύμβολα και όρους που συχνά δυσκολεύουν τον καταναλωτή. Θερμίδες, λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι, ποσοστά ημερήσιας πρόσληψης και κωδικοί που αρχίζουν από το γράμμα «Ε» εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε συσκευασία.
Ωστόσο, η σωστή ανάγνωση της ετικέτας δεν απαιτεί ειδικές γνώσεις. Με λίγους βασικούς κανόνες μπορούμε να συγκρίνουμε δύο προϊόντα της ίδιας κατηγορίας και να καταλάβουμε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες μας.
Δεν υπάρχει ένα μεμονωμένο νούμερο ή σύμβολο που να χαρακτηρίζει αυτόματα ένα τρόφιμο ως «υγιεινό». Χρειάζεται να εξετάζουμε συνολικά τα συστατικά, τη διατροφική αξία, τη μερίδα και τη συχνότητα κατανάλωσης.
Τι πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα
Στα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα που πωλούνται στην Ευρωπαϊκή Ένωση πρέπει να εμφανίζονται βασικές πληροφορίες, ώστε ο καταναλωτής να γνωρίζει τι αγοράζει.
- Η ονομασία του τροφίμου.
- Ο πλήρης κατάλογος συστατικών.
- Τα αλλεργιογόνα συστατικά.
- Η καθαρή ποσότητα ή ο όγκος.
- Η ημερομηνία λήξης ή ελάχιστης διατηρησιμότητας.
- Οι ειδικές συνθήκες συντήρησης και χρήσης.
- Η χώρα προέλευσης, όταν απαιτείται.
- Η διατροφική δήλωση.
Η σειρά των συστατικών αποκαλύπτει πολλά
Τα συστατικά αναγράφονται σε φθίνουσα σειρά ανάλογα με την ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε κατά την παραγωγή. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο συστατικό υπάρχει στη μεγαλύτερη αναλογία και το τελευταίο στη μικρότερη.
Αν, για παράδειγμα, σε ένα δημητριακό πρωινού εμφανίζονται πρώτα η ζάχαρη ή κάποιο σιρόπι και στη συνέχεια τα δημητριακά, τότε η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά του προϊόντος.
Χρήσιμο είναι επίσης να προσέχουμε το ποσοστό ενός συστατικού που προβάλλεται στη συσκευασία. Ένα προϊόν μπορεί να γράφει με μεγάλα γράμματα «με φρούτα», αλλά στον κατάλογο να αναφέρει ότι τα φρούτα αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό.
Τι σημαίνουν οι αριθμοί ανά 100 γραμμάρια
Η διατροφική δήλωση αναγράφει υποχρεωτικά την ενέργεια και τις ποσότητες λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, υδατανθράκων, σακχάρων, πρωτεΐνης και αλατιού.
Οι τιμές δίνονται ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να συγκρίνουμε δύο παρόμοια προϊόντα, επειδή οι μερίδες που δηλώνει κάθε εταιρεία μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.
| Ένδειξη | Τι σημαίνει |
|---|---|
| Ενέργεια | Αναγράφεται σε kJ και kcal και δείχνει πόση ενέργεια παρέχει το τρόφιμο. |
| Λιπαρά | Περιλαμβάνουν το σύνολο των λιπαρών του προϊόντος. |
| Κορεσμένα λιπαρά | Είναι μέρος των συνολικών λιπαρών και καλό είναι να συγκρίνονται μεταξύ παρόμοιων προϊόντων. |
| Υδατάνθρακες | Περιλαμβάνουν άμυλο και σάκχαρα. |
| Εκ των οποίων σάκχαρα | Περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα που υπάρχουν στο προϊόν. |
| Πρωτεΐνη | Δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα. |
| Αλάτι | Αναγράφει την υπολογισμένη συνολική ποσότητα αλατιού, όχι μόνο το αλάτι που προστέθηκε κατά την παραγωγή. |
Θερμίδες: Δεν είναι το μοναδικό κριτήριο
Οι θερμίδες δείχνουν πόση ενέργεια παρέχει ένα τρόφιμο, αλλά δεν περιγράφουν ολόκληρη τη διατροφική του αξία. Δύο τρόφιμα μπορεί να έχουν παρόμοιες θερμίδες, αλλά πολύ διαφορετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Επομένως, δεν είναι σωστό να επιλέγουμε ένα προϊόν αποκλειστικά επειδή γράφει «λίγες θερμίδες».
Σάκχαρα και πρόσθετη ζάχαρη
Η ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα» περιλαμβάνει όλα τα σάκχαρα του προϊόντος. Σε ένα γιαούρτι, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει τη φυσική λακτόζη του γάλακτος αλλά και ζάχαρη που προστέθηκε.
Για να καταλάβουμε αν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη, πρέπει να εξετάσουμε τον κατάλογο των συστατικών. Η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως:
- Σιρόπι γλυκόζης ή γλυκόζης-φρουκτόζης.
- Φρουκτόζη.
- Δεξτρόζη.
- Μαλτόζη.
- Σακχαρόζη.
- Μέλι ή συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων.
Το ότι χρησιμοποιείται διαφορετική ονομασία δεν σημαίνει ότι η ουσία παύει να συμβάλλει στη συνολική ποσότητα σακχάρων.
Τι σημαίνει το ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης
Σε αρκετές συσκευασίες εμφανίζεται η ένδειξη «Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς» ή RI. Το ποσοστό δείχνει πόσο συμβάλλει μία συγκεκριμένη μερίδα στην ημερήσια ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα.
Οι ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς χρησιμοποιούν ως βάση τις 2.000 θερμίδες ημερησίως, 70 γραμμάρια συνολικών λιπαρών, 20 γραμμάρια κορεσμένων, 90 γραμμάρια σακχάρων και 6 γραμμάρια αλατιού.
Οι αριθμοί αυτοί είναι γενικές τιμές αναφοράς και όχι προσωπική διατροφική σύσταση. Οι πραγματικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.
Τι σημαίνουν οι κωδικοί που αρχίζουν από Ε
Οι κωδικοί όπως Ε300, Ε322 ή Ε440 αντιστοιχούν σε πρόσθετα τροφίμων που έχουν αξιολογηθεί και εγκριθεί για συγκεκριμένες χρήσεις στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
Το γράμμα «Ε» δεν σημαίνει ότι ένα συστατικό είναι αυτομάτως επικίνδυνο ή τεχνητό. Για παράδειγμα, το Ε300 είναι το ασκορβικό οξύ, δηλαδή η βιταμίνη C, ενώ το Ε440 είναι η πηκτίνη που υπάρχει φυσικά στα φρούτα.
Στην ετικέτα πρέπει συνήθως να εμφανίζεται και ο ρόλος του πρόσθετου, όπως:
- Συντηρητικό.
- Χρωστική.
- Αντιοξειδωτικό.
- Γαλακτωματοποιητής.
- Σταθεροποιητής.
- Πυκνωτικό.
- Γλυκαντικό.
Η παρουσία ενός Ε-αριθμού από μόνη της δεν αρκεί για να αξιολογήσουμε συνολικά ένα τρόφιμο. Μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική σύνθεση και το πόσο συχνά καταναλώνεται.
Πώς αναγνωρίζουμε τα αλλεργιογόνα
Τα βασικά αλλεργιογόνα πρέπει να ξεχωρίζουν μέσα στον κατάλογο συστατικών, συνήθως με έντονα γράμματα, διαφορετικό χρώμα ή υπογράμμιση.
Σε αυτά περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα δημητριακά με γλουτένη, τα αυγά, το γάλα, η σόγια, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το σουσάμι και το σέλινο.
Η φράση «μπορεί να περιέχει ίχνη» σημαίνει ότι υπάρχει πιθανότητα ακούσιας επιμόλυνσης κατά την παραγωγή. Για άτομα με σοβαρή αλλεργία, η σχετική προειδοποίηση δεν πρέπει να αγνοείται.
«Ανάλωση έως» και «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από»
Οι δύο φράσεις δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα.
- Ανάλωση έως: αφορά την ασφάλεια ευαλλοίωτων τροφίμων. Μετά την ημερομηνία αυτή το προϊόν δεν πρέπει να καταναλώνεται, ακόμη και αν φαίνεται ή μυρίζει φυσιολογικό.
- Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από: αφορά κυρίως την ποιότητα. Μετά την ημερομηνία το τρόφιμο μπορεί να έχει χάσει μέρος της γεύσης ή της υφής του, χωρίς αυτό να σημαίνει αυτομάτως ότι είναι επικίνδυνο, εφόσον έχει αποθηκευτεί σωστά.
Πώς επιλέγουμε το καλύτερο προϊόν
Η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι να συγκρίνουμε προϊόντα της ίδιας κατηγορίας ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
- Ελέγχουμε ποια είναι τα πρώτα τρία συστατικά.
- Συγκρίνουμε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
- Εξετάζουμε τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη, όπου αναγράφονται.
- Δεν βασιζόμαστε μόνο σε φράσεις όπως «fitness», «light», «φυσικό» ή «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη».
- Ελέγχουμε το πραγματικό μέγεθος της μερίδας.
- Προσέχουμε αν ένα συστατικό προβάλλεται έντονα αλλά υπάρχει σε μικρή ποσότητα.
Ένα προϊόν με περισσότερα συστατικά δεν είναι υποχρεωτικά κακό, όπως και ένα προϊόν με λίγα συστατικά δεν είναι πάντα καλύτερο. Η σωστή αξιολόγηση γίνεται μέσα στο πλαίσιο ολόκληρης της διατροφής.
Συχνές Ερωτήσεις
Το πρώτο συστατικό είναι αυτό που υπάρχει περισσότερο;
Ναι. Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, επομένως το πρώτο υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα τη στιγμή της παραγωγής.
Τα σάκχαρα της ετικέτας είναι μόνο η πρόσθετη ζάχαρη;
Όχι. Η ένδειξη περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα. Για την πρόσθετη ζάχαρη εξετάζουμε και τον κατάλογο των συστατικών.
Όλα τα Ε είναι επικίνδυνα;
Όχι. Ο Ε-αριθμός δηλώνει ότι το πρόσθετο έχει ταυτοποιηθεί και εγκριθεί για συγκεκριμένες χρήσεις στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Αρκετά πρόσθετα είναι ουσίες που υπάρχουν και στη φύση.
Πρέπει να κοιτάζουμε τη μερίδα ή τα 100 γραμμάρια;
Για σωστή σύγκριση μεταξύ δύο προϊόντων χρησιμοποιούμε τις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml. Στη συνέχεια εξετάζουμε πόσο πραγματικά σκοπεύουμε να καταναλώσουμε.
Ένα προϊόν «χωρίς ζάχαρη» δεν έχει καθόλου σάκχαρα;
Η διατροφική δήλωση και ο κατάλογος συστατικών δίνουν την πληρέστερη εικόνα. Το προϊόν μπορεί να περιέχει γλυκαντικά ή μικρές ποσότητες φυσικών σακχάρων, ανάλογα με τη σύνθεσή του και τον ισχυρισμό που χρησιμοποιείται.
Πηγές: Ευρωπαϊκή Επιτροπή – Επισήμανση και διατροφική δήλωση τροφίμων, Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), Κανονισμός ΕΕ 1169/2011.
